**목차**
- 1. 테니스 엘보 진행 단계와 초기 보존적 치료 🤔
- 2. 통증 없는 근육 강화를 위한 핵심 운동법 📊
- 3. 약물/물리치료 vs 재생 주사 및 체외충격파 🧮
- 4. 재발 방지를 위한 스트레칭 및 자세 관리 👩💼👨💻
- 5. 마무리: 핵심 내용 요약 📝
팔꿈치 바깥쪽 통증 때문에 세수하기, 머리 감기, 심지어 물건을 드는 사소한 동작마저 힘든 분들이 많으실 거예요. 😥 테니스 엘보는 팔꿈치 관절 바깥쪽에 붙어 있는 **힘줄(손목을 젖히는 근육의 힘줄)**에 염증이 생기거나 변성되는 질환으로, 반복적인 손목 사용이 주요 원인입니다.
테니스 엘보는 80%의 환자가 그냥 쉬기만 해도 1년 안에 좋아지지만, 나머지 20%는 만성화되어 치료가 매우 까다로워집니다. 따라서 **변성된 힘줄을 튼튼하게 재건하는 운동 치료**를 꾸준히 하는 것이 재발을 막는 핵심입니다. 😊
**1. 테니스 엘보 진행 단계와 초기 보존적 치료 🤔**
테니스 엘보의 증상은 크게 세 단계로 진행될 수 있습니다. 증상이 심해지면 팔이나 어깨, 손목까지 통증이 번지거나 팔이 다 펴지지 않는 상황이 발생할 수 있으니, 조기에 치료를 받는 것이 중요합니다.
**단계별 증상 및 초기 치료 원칙**
- **초기 단계:** 아픈 부위를 눌렀을 때 통증이 있고, 물건을 들 때 팔꿈치에 불편함이 살짝 느껴지는 정도입니다.
- **2단계 (진행):** 통증이 팔이나 어깨, 손목까지 번지며, 일상생활에 지장을 줄 정도로 증상이 지속됩니다.
- **3단계 (심화):** 팔이 다 안 구부러지거나 펴지지 않는 등 관절 가동 범위에 제한이 생길 수 있습니다.
- **초기 치료 원칙:** 초기에는 **휴식, 냉찜질, 소염진통제 복용, 물리치료, 스트레칭, 테니스 엘보 밴드 착용** 등의 **보존적 치료**를 시행합니다.
약과 물리치료(찜질)에도 증상이 지속되거나 수개월 이상 심한 경우는, 약물 및 물리치료 단계만으로는 치료가 어려울 수 있습니다. 수개월 이상 비수술적 치료에도 호전이 없다면 다음 단계의 주사 요법을 고려해야 합니다.
**2. 통증 없는 근육 강화를 위한 핵심 운동법 📊**
테니스 엘보 치료는 염증을 직접 없애기보다는 **손상된 힘줄의 자연치유를 촉진**하는 것이 목표이며, 이를 위해 **통증이 없는 범위 내**에서의 운동 재활이 필수입니다. 운동은 **등척성 운동(Isometric)** → **편심성 운동(Eccentric)** 순으로 진행하는 것이 효과적입니다.
**단계별 핵심 재활 운동 (플렉스바/아령 활용)**
- **1단계: 등척성 운동 (통증 없이 근육 깨우기):** 손목을 위아래로 움직이면서 부드럽게 근육을 풀어줍니다. 책상 끝에 걸쳐 앉아 손목을 올리거나 내리면서 **3~5초간 자세를 유지**하는 운동을 반복합니다.
- **2단계: 편심성 강화 운동 (힘줄 튼튼하게 재건):** 아령(매우 가벼운 중량)을 들고 손목을 올릴 때는 **반대편 손의 도움**을 받아 올리고, 내릴 때만 **천천히** 스스로의 힘으로 버티면서 내립니다. 힘줄에 늘어나는 장력을 주는 편심성 운동이 힘줄을 튼튼하게 재건하는 핵심입니다.
- **3단계: 수건/플렉스바 이용:** 수건을 쥐어짜는 동작은 근력과 지구력을 기르는 데 효과적이며, **플렉스바** 같은 도구를 이용한 **비틀기/쥐어짜기** 동작은 힘줄을 튼튼하게 재건하는 편심성 운동에 아주 좋습니다.
- **운동 주치:** **운동 전후**에 3회의 스트레칭을 반드시 해주면 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
**3. 약물/물리치료 vs 재생 주사 및 체외충격파 🧮**
보존적 치료에도 호전이 없다면, 주사 요법이나 체외충격파 치료가 다음 단계로 고려됩니다.
**중기 치료 방법 비교**
| 치료법 | 원리 | 효과 및 주의점 |
|---|---|---|
| **스테로이드 주사** | 염증을 가라앉히는 매우 효과적인 약물 | 단기간 증상 호전 효과는 크지만, **1년 후 재발률이 높고** 스트레칭을 게을리하면 더 심한 통증 유발 가능성 있음. |
| **체외충격파 (ESWT)** | 힘줄과 주변 조직을 자극하여 혈관 재형성을 돕고 자연치유 촉진 | 효과가 1개월 정도 지나야 나타나며, 통증 감소와 기능 개선에 도움. |
| **재생 주사 (PRP, Prolo)** | 자가혈 혈장(PRP)이나 인대증식 치료를 통해 조직 재생을 유도 | PRP는 1회 시술 후 6개월간 지속 반응, 재활과 병행 시 효과 극대화. |
**4. 재발 방지를 위한 스트레칭 및 자세 관리 👩💼👨💻**
테니스 엘보 치료에서 **스트레칭**은 가장 기본이 되는 예방법이자 재활 운동입니다. 특히 **손목을 젖히는 근육(신전근)**을 늘려주는 것이 중요합니다.
**테니스 엘보 핵심 스트레칭**
- **손등 방향 스트레칭:** 팔꿈치를 쭉 펴고 손바닥이 아래를 향하게 한 후, 반대쪽 손으로 아픈 쪽 손의 엄지를 제외한 네 손가락을 잡아 **몸통 쪽으로 지긋이 당겨** 줍니다. **10초~15초** 유지하며 5회~10회 반복합니다. (손목 신전근 이완)
- **손목 굽힘근 스트레칭:** 팔꿈치를 쭉 펴고 손등이 천장을 향하게 한 후, 손가락을 아래로 향하게 꺾어 **손등 쪽으로 당겨** 줍니다. (손목 굽힘근(골프 엘보 근육) 이완도 함께)
- **예방/응급 스트레칭:** 작업 전중후에 팔꿈치를 쭉 펴고 손목과 손가락을 손바닥 방향으로 지긋이 30초 정도, 약 5회 정도 해 주면 충격에 미리 적응하도록 하는 효과가 있습니다.
**힘줄은 늘어나는 힘에 매우 약하므로**, 스트레칭 시 **통증이 없는 선**에서 해야 하며, 게을리하면 오히려 주사 맞기 전보다 더 심한 통증을 유발하는 경우도 있습니다.
**마무리: 핵심 내용 요약 📝**
테니스 엘보 치료는 **휴식**과 **스트레칭**이 가장 기본이며, 통증이 없는 범위 내에서 **편심성 근육 강화 운동**을 꾸준히 해야 변성된 힘줄을 튼튼하게 재건할 수 있습니다.
만성적인 팔꿈치 통증은 팔과 어깨를 움직이는 근육들의 **조화가 깨진 것**과 관련이 깊습니다. 오늘 알려드린 운동을 꾸준히 하고 일상생활에서 팔에 무리가 되는 과도한 사용을 자제한다면 통증은 많이 좋아지실 수 있습니다. 더 궁금한 점이 있다면 댓글로 물어봐주세요~ 😊