**목차**
- 1. 십자인대 재활의 핵심 목표와 보조기 착용 기간 🤔
- 2. 재활 1단계: 통증 없는 초기 회복 (수술 후 0~6주) 📊
- 3. 재활 2단계: 근력/가동 범위 집중 강화 (6주~3개월) 🧮
- 4. 재활 3단계: 일상 복귀 및 스포츠 준비 (3개월 이후) 👩💼👨💻
- 5. 마무리: 핵심 내용 요약 📝
축구, 스키 등 스포츠 활동 중 발생하는 십자인대 손상은 매우 흔하지만, 수술만큼이나 중요한 것이 바로 **체계적인 재활 운동**입니다. 재건한 인대가 자리 잡기까지는 보통 **4~6주** 가량 소요되며, 수술 후 6주까지는 최소한의 견고함이 생기는 기간이므로 이 기간 동안의 재활 원칙을 지키는 것이 향후 무릎 기능을 결정합니다.
십자인대 재활의 핵심 목표는 **관절 가동 범위 확보, 근력 강화, 그리고 고유수용 감각(균형 감각) 회복**입니다. 단기간에 좋아지려 무리하기보다는, 시간을 가지고 점진적으로 진행해야 합병증과 재손상 위험을 줄일 수 있습니다. 😊
**1. 십자인대 재활의 핵심 목표와 보조기 착용 기간 🤔**
십자인대 재건술 후에는 무릎 관절을 보호하고 인대 회복을 돕기 위해 보조기와 목발을 사용합니다. 재활 단계에 따라 보조기의 각도를 조절하며 진행합니다.
**보조기 및 목발 착용 기간 (일반적인 기준)**
- **수술 직후 ~ 4주:** 보조기 착용 후 **목발 보행**을 시작합니다. 보조기는 무릎을 다 편 상태(신전 0°)로 고정하는 것이 중요합니다.
- **4주 ~ 6주:** 보조기 각도 제한을 풀고, 목발 없이 보조기만 착용한 채 **정상 보행**을 연습합니다.
- **6주 ~ 12주:** 외출할 때만 보조기를 착용하고, 실내에서는 풀러 놓아도 무방합니다. **총 3개월(12주)**까지 착용을 권장하는 경우가 많습니다.
- **보조기 각도:** 수술 후 6주까지 관절 가동 범위 목표는 **90°**이며, 12주까지는 **120°**를 목표로 점진적으로 늘려나갑니다.
**연골판 봉합술**을 함께 했다면 고정 기간이 더 길어질 수 있습니다. 수시로 **무릎을 다 편 상태(신전)를 유지**하도록 노력하는 것이 초기에 매우 중요합니다.
**2. 재활 1단계: 통증 없는 초기 회복 (수술 후 0~6주) 📊**
이 시기는 **인대 보호와 붓기/통증 관리, 그리고 무릎 펴기 각도(신전 0°)** 확보가 최우선 목표입니다. **능동적인 굴곡(무릎 구부리기)은 제한하며**, 근육의 길이가 변하지 않는 **등척성 운동** 위주로 시작합니다.
**초기 재활 핵심 운동 (0~6주)**
- **등척성 대퇴사두근 수축:** 다리를 편 상태로 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)에 힘을 줍니다. 10초 수축 후 5초 휴식하며, 틈날 때마다 자주 시행합니다.
- **슬개골 움직임 운동:** 무릎 앞의 슬개골이 유착되는 것을 방지하기 위해, 수술 후 3~4일 이후부터 슬개골을 위, 아래, 양 옆으로 부드럽게 움직여 줍니다.
- **무릎 펴기 운동 (신전 확보):** 무릎 뒤쪽 아래에 수건을 깔고 무릎을 최대한 펴서 허벅지에 힘을 주어 펴줍니다. 5초 유지하며 10회 반복합니다.
- **하지직거상 운동 (SLR):** 무릎을 편 상태로 허벅지에 최대한 힘을 주면서 다리 전체를 들어 올립니다. 초반에 어려울 수 있으나, 자주 시행합니다.
**3. 재활 2단계: 근력/가동 범위 집중 강화 (6주~3개월) 🧮**
6주 이후부터는 점진적으로 가동 범위를 **120°까지** 늘리며, **닫힌사슬 운동(Closed Kinetic Chain)**을 시작하여 근력과 근지구력을 회복합니다. 닫힌사슬 운동은 발을 지면에 고정시킨 채 하는 운동으로, **스쿼트, 런지, 레그프레스** 등이 대표적입니다.
**중기 재활 핵심 운동 (6주~3개월)**
| 운동 | 방법 | 목표 및 팁 |
|---|---|---|
| **미니 스쿼트** | 등을 벽에 대고 천천히 앉았다 일어나는 월 스쿼트. 처음엔 조금씩만 진행. | 체중 부하 시 대퇴사두근 수축 능력 강화 |
| **브릿지** | 엉덩이를 들어올린 상태를 1~2초 유지 후 천천히 내림. | 햄스트링/둔부 근력 강화. 허리가 젖혀지지 않도록 주의. |
| **앉아 무릎 구부리기** | 침대 등에 앉아 아픈 다리를 반대쪽 다리로 눌러 각도를 확보. | 굴곡 120° 목표로 점진적 진행 |
**4. 재활 3단계: 일상 복귀 및 스포츠 준비 (3개월 이후) 👩💼👨💻**
이 시기에는 근력과 근지구력 향상과 함께 **고유수용감각(균형)** 훈련을 통해 무릎 안정성을 회복하고 스포츠 복귀를 준비합니다.
**후기 재활 및 복귀 가이드**
- **일상 복귀:** 수술 후 **3개월 이후**부터 1시간 동안 서 있는 작업, 실내자전거, 수영 등이 가능합니다.
- **고유수용감각 훈련:** 불안정한 지면(쿠션, 수건)에서 **양발로 서기 → 한 발로 서기 → 눈 감고 한 발 서기** 순으로 균형 잡는 연습을 합니다.
- **조깅 시작:** 수술 후 **6개월 이후**부터 가벼운 조깅(저속, 직선)을 시작합니다. 달리기는 안정된 양발 착지가 가능할 때 시작합니다.
- **순발력 훈련:** 6개월 이후부터 점프, 플라이 매트릭스 훈련을 시작할 수 있으나, **부상 위험이 높아 운동 치료사의 감독 하에** 시행해야 합니다.
- **스포츠 복귀:** 축구, 농구 등 **방향 전환이 많은 본격적인 스포츠 활동**은 보통 **12개월 이후**에 시도할 수 있습니다. 이때 허벅지 근육 부피가 건강한 다리의 90% 이상 되었는지 확인해야 합니다.
**마무리: 핵심 내용 요약 📝**
십자인대 재활의 핵심은 **초기 6주간의 신전(무릎 펴기) 확보**와 **점진적인 근력 및 밸런스 훈련**입니다. 수술 직후부터 등척성 운동을 시작하고, 닫힌사슬 운동(스쿼트, 런지)을 통해 근육을 강화하며, 최종적으로 **한 발 서기**를 통해 무릎의 안정감을 완전히 회복해야 합니다.
재활은 장기간의 노력이 필요한 과정입니다. 꾸준한 운동만이 재손상 위험을 줄이고 성공적인 스포츠 복귀를 가능하게 합니다. 더 궁금한 점이 있다면 댓글로 물어봐주세요~ 😊