**목차**
- 1. 근막통증증후군: 만성 통증의 숨겨진 주범 🤔
- 2. 통증 유발점(Trigger Point) 찾는 법과 마사지 원칙 📊
- 3. 폼롤러/공을 활용한 부위별 셀프 근막 이완법 🧮
- 4. 근막 스트레칭과 재발 방지 생활 습관 👩💼👨💻
- 5. 마무리: 핵심 내용 요약 📝
목이 뻐근하거나 어깨가 뭉쳐서 잠을 설치고, 때로는 두통까지 느끼신다면 **근막통증증후군(Myofascial Pain Syndrome)**을 의심해 볼 수 있습니다. 이는 근육의 과도한 사용이나 스트레스로 인해 근육이 경직되고 그 안에 **통증 유발점(Trigger Point, 매듭)**이 생겨 발생하는 만성 통증입니다. 다행히 통증 유발점을 제대로 마사지해주면 **신경-화학반응의 순환고리가 깨지면서 근육이 이완**되고 통증이 잦아들 수 있습니다. 오늘부터 내 몸의 뭉친 근육을 스스로 풀어주는 법을 배워봅시다! 😊
**2. 통증 유발점(Trigger Point) 찾는 법과 마사지 원칙 📊**
근막통증 해소 마사지의 핵심은 경직된 근육을 반복적으로 이완시켜 근육의 경직을 완화하거나 풀어주는 방법입니다.
**통증 유발점 마사지 기본 원칙**
- **통증 유발점 찾기:** 평소 통증이 있는 부위 중 **눌러보았을 때 통증이 가장 심한 곳**을 찾습니다. 이것이 근육 속에 딱딱하게 뭉친 결절(매듭)입니다.
- **압박 마사지:** 찾은 부위를 엄지손가락 또는 마사지 공으로 **지그시 10여 초간 눌렀다가 떼는 행동**을 반복합니다. (허리 근육은 누워 테니스 공을 대고 같은 방법으로 누릅니다)
- **강도 조절:** 통증 수준이 1~10이라면 **5**를 목표로 압박 강도를 조절합니다. 통증이 심한 곳 한쪽부터 다른 쪽으로 짧게 반복합니다.
- **횟수:** 통증 유발점 하나 당 마사지는 **10~12번**으로 제한하고, 하루에 **3~6번** 통증 유발점을 마사지하는 것이 좋습니다.
마사지 시 **손이 아닌 도구를 쓰는 것이 더 효과적**일 수 있으며, 마사지 후 통증이 **하루 이상 지속**된다면 너무 강하게 했거나 반복을 너무 많이 한 것일 수 있으니 강도를 줄여야 합니다. 통증 수준이 심하다면 병원에서 주사 치료를 고려해야 합니다.
**3. 폼롤러/공을 활용한 부위별 셀프 근막 이완법 🧮**
폼롤러나 마사지 공은 근막 이완 마사지를 위한 훌륭한 도구입니다. 체중을 실어 깊게 마사지하여 딱딱한 근육을 부드럽게 풀어줄 수 있습니다.
**셀프 근막 이완 부위별 가이드**
- **목 뒷부분 (후두하근):** 땅콩 모양으로 만든 공(두 개)을 머리와 목이 연결되는 부위(후두하근)에 두고, **턱을 살짝 당긴 후** 압력을 유지한 채 고개를 좌우로 움직여 근육을 풀어줍니다.
- **어깨 (승모근/견갑골):** 벽에 기대어 **테니스 공**이나 마사지 볼을 견갑골(날개뼈) 옆의 살짝 들어간 곳에 대고, 위, 아래, 왼쪽, 오른쪽으로 움직이며 하부 승모근의 통증 유발점을 마사지합니다.
- **허리/요방형근:** 마사지 공을 요방형근(허리 옆쪽 근육)이 있는 허리 중에서 가장 아픈 부위에 대고 누워, 30초에서 1분 정도 꾹 누르고 있습니다. 통증이 심하면 몸을 살짝 돌려 강도를 조절합니다.
- **엉덩이/이상근:** 폼롤러 위에 앉아 **둔부(엉덩이) 아래쪽부터 좌골 아래까지** 롤링합니다. 반대 무릎 위에 발목을 올려두고 몸통을 돌리면 이상근 스트레칭 효과가 더해집니다.
- **허벅지 외측 (장경인대):** 폼롤러를 옆으로 누워 대고, 둔부 아래부터 무릎 바로 위까지 몸의 옆 부분을 위아래로 움직이며 롤링합니다.
**4. 근막 스트레칭과 재발 방지 생활 습관 👩💼👨💻**
치료와 함께 예방 효과를 볼 수 있는 것이 **스트레칭**입니다. 근육 결이 놓인 방향대로 **근육이 완전히 펴질 수 있게** 스트레칭하는 것이 중요합니다.
**만성 통증 재발 방지 루틴**
- **상부 승모근 스트레칭:** 고개를 통증 방향의 반대로 젖힌 채, 살짝 돌린 후 반대쪽 손으로 머리를 지긋이 당겨줍니다. 어깨를 낮추면서 팔을 앞으로 뻗으면 효과가 극대화됩니다.
- **척추 회전 스트레칭:** 앉은 자세에서 몸통을 돌릴 때 가슴을 쫙 펴고, 턱도 최대한 반대편으로 돌려 30초씩 3회 반복합니다. 이는 몸을 나선형으로 감싸고 있는 근막을 풀어줍니다.
- **습관 교정:** 근육이 스트레스를 받지 않도록 **올바른 자세**를 유지하는 것이 중요하며, 평소 바쁘고 정신 없는 생활 속에서도 내 몸을 위해 작은 실천들을 해보도록 노력해야 합니다.
- **물리치료 병행:** 주사 치료 후 물리치료(핫팩, 온열램프, 한랭치료)를 하고 집에서 지속적으로 근육 스트레칭을 하는 것이 가장 효과적입니다.
**마무리: 핵심 내용 요약 📝**
근막통증증후군은 경직된 근육 속의 통증 유발점을 **지그시 압박**하여 이완시키고 **혈액 순환을 개선**하는 것이 핵심입니다. 폼롤러나 마사지 공을 활용한 자가 마사지와 근육 결을 따라 완전히 펴주는 **근막 스트레칭**을 매일 꾸준히 실천하여 만성 통증의 고리를 끊어내세요.
만성기는 증상이 3~6개월 이상 길어질 때를 말하며, 올바른 자세와 적절한 치료가 필요합니다. 더 궁금한 점이 있다면 댓글로 물어봐주세요~ 😊