**목차**
- 1. 손목터널증후군: 신경 마비까지 이어지는 위험성 🤔
- 2. 신경 유착 방지를 위한 '신경 활주 운동' 5단계 📊
- 3. 통증 없는 손목 근력 강화 운동 🧮
- 4. 재활 효과를 높이는 생활습관 및 스트레칭 👩💼👨💻
- 5. 마무리: 핵심 내용 요약 📝
손끝, 손바닥이 저리거나 심할 경우 손에 힘이 잘 안 들어가서 밤잠까지 설치게 만드는 질환, 바로 **손목터널증후군(수근관증후군)**입니다. 손목 안쪽의 통로(수근관)가 좁아지거나 압력이 증가해 내부 신경을 자극하는 질환이죠. 심해지면 **엄지손가락 쪽 근육이 말라 꺼지는 신경 마비**까지 진행될 수 있습니다. 초기에는 **약물 치료와 재활 운동**만으로도 충분히 호전될 수 있으니, 지금 바로 올바른 운동법을 시작해 보세요! 😊
**2. 신경 유착 방지를 위한 '신경 활주 운동' 5단계 📊**
손목터널증후군 치료에 가장 중요한 운동 중 하나가 바로 **신경 활주 운동(Nerve Gliding Exercise)**입니다. 신경 활주 운동은 신경을 스트레칭하여 **유착을 방지**하고, **팔 저림 증상 완화**와 예방에 도움이 됩니다.
**신경 활주 운동 5단계 (각 자세 5초 유지, 10회 반복)**
- **1단계 (준비):** 팔꿈치를 펴고 손을 위로 들어 손가락 끝이 천장을 향하게 합니다.
- **2단계:** 1단계에서 손가락만 뒤로 젖혀 손목 쪽으로 당깁니다.
- **3단계:** 손목은 그대로 두고 손가락만 앞으로 펼쳐서 폅니다. 이때 엄지손가락은 손바닥에 붙어있지 않도록 합니다.
- **4단계:** 엄지손가락을 띄운 상태에서 손목을 뒤로 젖힙니다.
- **5단계 (최대 이완):** 손목을 뒤로 젖힌 상태에서 손가락이 바깥쪽(새끼손가락 쪽)을 쳐다보도록 손목을 돌립니다.
신경 활주 운동은 스트레칭과 다르게 **신경을 치실로 치아 사이를 왔다 갔다 하듯** 부드럽게 움직여주는 동작입니다. 이 동작을 반복하면서 **손 저림이 심해지면** 무리해서 더 할 필요 없이 전문의를 찾아 상담해야 합니다.
**3. 통증 없는 손목 근력 강화 운동 🧮**
손목터널증후군은 손목 굴곡근(손목을 굽히는 근육) 사용이 많은 분들에게 자주 생기므로, 재활 후에는 **손목 폄근(손목을 뒤로 젖힐 때 쓰는 근육)**과 **손목 굽힘근**을 모두 강화해야 합니다. 통증이 생기지 않는 범위 내에서 아령이나 물병을 이용해 진행합니다.
**손목 근력 강화 운동 (10~15회 3세트)**
- **손목 굴곡근 운동 (굽히기):** 팔꿈치를 편하게 구부리고 손바닥이 하늘을 향하도록 테이블 위에 올립니다. 아령이나 물병을 잡고 **몸 쪽으로 당겨 올립니다**. 끝 범위에서 2초 유지합니다.
- **손목 폄근 운동 (젖히기):** 손등이 하늘을 향하도록 자세를 바꾸고, 아령이나 물병을 잡고 **손목을 뒤로 젖혀 올립니다**. 이 운동은 손목 기능적인 자세 유지에 도움을 줍니다.
- **공 잡고 돌리기:** 테니스 공이나 양말을 뭉친 공을 잡고 손목을 **안쪽과 바깥쪽으로 빙글빙글** 돌려줍니다. 손목을 적당히 회전시키고 압력을 주면서 돌리면 더 강력한 운동이 됩니다.
- **손목 들어 올리기:** 고양이 자세로 엎드린 상태에서 손가락은 바닥에 두고 **손목만 이용해 들었다 내리는 동작**을 반복합니다. 어깨에 힘이 실리지 않도록 오직 손목의 힘만 사용하세요.
**4. 재활 효과를 높이는 생활습관 및 스트레칭 👩💼👨💻**
계속 손목을 압박하는 방향으로 손목을 쓰고 있다면 이런 운동도 무용지물이 될 수 있습니다.
**재활 효과 극대화 꿀팁**
- **손목 압박 피하기:** 무거운 스마트폰 장시간 사용을 자제하고, 컴퓨터 자판의 높이와 의자의 높이를 잘 맞춰 손목이 압박되는 자세를 피합니다.
- **스트레칭 기본:** **손목 당기기** 스트레칭(손등/손바닥 방향)을 6~8초 동안 꺾어 6~8회 반복합니다. 통증이 심하면 반대쪽 손으로 도와주면서 스트레칭하세요.
- **손목 마사지:** 손을 편 상태에서 반대 손 주먹을 쥐고 **손목 굴곡근**을 위에서 아래로 체중을 실어 찍어 누르듯이 마사지해 주면 관절을 쉽게 풀어줄 수 있습니다.
- **손목 부목/보호대:** 손을 최대한 덜 쓰는 것이 가장 중요하므로, 손목 부목이나 보호대 착용이 증상 완화에 도움이 됩니다.
**신경 활주 운동**은 스트레칭과 달리 **목에서 팔까지 연결된 신경**을 자극하여 팔 저림 증상 완화에 직접적으로 도움이 됩니다. 고개를 뻗은 손의 반대쪽으로 기울여 목까지 함께 스트레칭하면 효과가 극대화됩니다.
**마무리: 핵심 내용 요약 📝**
손목터널증후군 극복의 핵심은 **손목을 덜 쓰고**, 유착된 **신경을 부드럽게 움직이는 신경 활주 운동**을 꾸준히 실천하는 것입니다. 저림이 심해지면 반드시 운동을 중단하고 전문의와 상담하세요.
간단하지만 정확하게 운동하는 것이 필요하며, 평소 스트레칭과 자세 관리를 통해 손목 건강을 지키시길 바랍니다! 더 궁금한 점이 있다면 댓글로 물어봐주세요~ 😊